مشکل بی خوابی و درمان آن

مشکلات بی خوابی و درمان آن با دکتر اوز

خیلی از افراد از مشکلات بی خوابی شکایت می کنند. خواب ناراحت باعث می شود روز بعد بدن شما انرژی لازم را برای فعالیت نداشته باشد و در درازمدت باعث شود شما دچار مشکلات اعصاب و روان شوید. من دلایل زیادی را برای بی خوابی ازبیمارانم می شنوم اما همه را می توان در 5 مشکل اساسی خلاصه کرد. در این مطلب می توان مشکلات رایج خواب که بین افراد زیادی مشترک هستند و راه حل های من برای رفع مشکلات بی خوابی را بخوانید.

مشکلات بی خوابی: نصف شب بیدار می شوم و دیگر خوابم نمی برد

این مشکل رایجی است که از بسیاری از بیمارانم می شنوم. آنها درست وقتی خواب شان می خواهد عمیق شود از خواب می پرند. ممکن است نگاه شان به ساعت بیفتد و از فکر اینکه صبح باید بیدار شوند یا چقدر دیگر می توانند بخوابند دچار اضطراب شوند. آنها بارها سعی می کنند بخوابند اما مدام به ساعت نگاه می کنند و نمی توانند به خواب بروند.

راه حل های دکتر اوز:

• ساعت خود را کنار بگذارید: هیچ لزومی ندارد وقتی نصفه شب از خواب بیدار می شوید بدانید ساعت چند است. می توانید ساعت خود را جایی بگذارید که آن را نبینید یا به راحتی آن را بیرون از اتاق بگذارید. حتی اگر نیاز دارید ساعت تان زنگ بزند، می توانید آن را طوری قرار دهید که چشم تان به عدد آن نیفتد.

• دمنوش ماگنولیا را امتحان کنید: در طب سنتی شرق آسیا، از این گیاه برای آرامش، کاهش اضطراب و بهبود خلق وخو استفاده می کردند.

مشکلات بی خوابی: نمی توانم در تختخواب راحت باشم

دلایل بسیاری وجود دارد که نمی گذارد افراد در تختخواب راحت و آرام باشند، مثلا محیط اتاق خواب برای خواب مهيا نشده باشد. در بسیاری موارد برای حل این مشکل باید روی عضلات کار کرد. من یوگای تختخواب را توصیه می کنم. بعد از یک روز طولانی بعضی کشش های ساده می تواند به شل شدن عضلات و آماده کردن شما برای خواب کمک کند. شما می توانید این حرکات مورد علاقه من را انجام دهید.

راه حل های دکتر اوز:

• حرکات کششی فراموش نشود: روی تخت چهارزانو بنشینید، بدن خود را به راست بچرخانید و سعی کنید مستقیم از روی شانه راست نگاه کنید. با سه شماره عمیق نفس بکشید و سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

• شما می توانید از حرکات کششی آرام بخش دیگر هم استفاده کنید.

مشکلات بی خوابی: نمی توانم در شب مغزم را خاموش کنم!

بسیاری از مردم در طول شب بیدار می مانند. نگرانی های مالی، مشکل در روابط و به یاد آوردن کارهایی که باید انجام شود، همه و همه می تواند خواب را مهار کند. یکی از کارآمدترین راه حل ها چیزی است که من به آن می گویم مجله نگرانی.

راه حل های دکتر اوز:

• یک دفترچه انتخاب کنید: در بالای 3 صفحه اول یک خط از بالا به پایین در وسط صفحه بکشید و صفحه را به 2 ستون تقسیم کنید.

• در بالای صفحه اول بنویسید: من باید به یاد داشته باشم که...

• در بالای صفحه دوم بنویسید: من نمی توانم فراموش کنم که...

• در بالای صفحه سوم بنویسید: من خیلی نگران هستم درباره ....

• در ستون سمت راست هر صفحه جمله ها را تمام کنید و در ستون سمت راست، نگرانی ها، وظایف و راه حل هایی که به ذهن تان می رسد را بنویسید یا برای فکر کردن یا حل آن به آن برنامه ریزی کنید. این دفترچه به جای مغز شما عمل می کند و باعث می شود تا حد زیادی راحت تر بخوابید.

مشکلات بی خوابی: وقتی از خواب بیدار می شوم احساس خستگی می کنم

یکی از دلایل شایع این مشکل بیدار شدن در وسط چرخه خواب است. خواب ما دوره ای است و هر دلیلی که دوره آن را به هم بزند می تواند باعث شود ما بعد از بیدار شدن احساس خواب آلودگی و خستگی کنیم. خواب یک دوره 5 مرحله ای دارد. هرمرحله به 90 دقیقه وقت برای کامل شدن نیاز دارد، خواب عمیق یعنی مرحله 3 و 4 که دیرتر در اين چرخه رخ می دهند. اگر از یک چرت بیدار شوید یعنی در مراحل 3 یا 4 دوره خواب تان را نیمه کاره رها کنید، احساسی بدتر از پیش از خوابیدن خواهید داشت. در این صورت من چرت زدن در روز را به شما توصیه می کنم. البته چرت زدن هایی که کوتاه هستند و در زمان مناسب رخ می دهند. این راه حل ها به شما در بهبود چرخه خواب کمک می کند.

راه حل های دکتر اوز:

• کافئین را محدود کنید: کافئین به مدت 8 تا 10 ساعت در بدن باقی می ماند و می تواند روی توانایی خواب طولانی تاثیر بگذارد. برای محافظت از خواب خود، بعد از ساعت 4 ظهر نوشیدنی کافئین دار ننوشید.

• نور را کم کنید: وجود نور در اتاق خواب باعث می شود به سختی بتوانید به خواب بروید و در خواب بمانید. برای جلوگیری از این مشکل وسایلی که در طول شب اتاق تان را نورانی می کنند را بیرون ببرید. حتی اگر تلویزیون دکمه چشمک زن دارد آن را هم خاموش کنید. من شما را به حکومت نظامی الکترونیکی تشویق می کنم! حتی بهتر است یک ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا نکرده باشید.

مشکلات بی خوابی: همسرم خرو پف می کند

بیشتر از 50 درصد انسان های بالغ خروپف می کنند و خروپف کردن یکی از علل بسیار شایع ایجاد مشکلات خواب در افراد است. خرخر کردن به خاطر باریک شدن راه هوایی دستگاه تنفسی انجام می شود که جریان هوا را محدود می کند و سرعت جریان هوای عبوری از بینی را سریع می کند. این سرعت بیشتر باعث لرزش در پشت گلو و دهان می شود و صدایی که ما به خرخر می شناسیم را ایجاد می کند.

خروپف و خرخر یک مشکل جدی خواب است که می تواند سلامت کسی که خرخر می کند را تحت تاثیر قرار دهد. اما خرخر به همان اندازه می تواند روی سلامت خواب همسر خرخر کننده هم تاثیر بگذارد. یک تحقیق نشان داده همسر کسانی که خرخر می کنند به طور متوسط در هر شب یک ساعت از خواب شان را از دست می دهند. این استراتژی ها می تواند شرایط خواب کسانی که خرخر می کنند را بهبود ببخشد.

راه حل های دکتر اوز:

• مبارزه با احتقان: راه حل های زیادی هست که می تواند به کاهش احتقان کمک کند. برای مثال اسپری ها یا نوارهای بینی و بعضی از داروها يا بخار حمام قبل از خواب هم می تواند به تمیز کردن بینی و باز کردن مجاری آن کمک کند. شستن بینی با سرم شست وشو هم می تواند در باز کردن مجاری آن موثر باشد و مشکلات بی خوابی شما را به حداقل برساند.

• بالا بردن سر: بالا نگه داشتن سر و گردن کسی که خرخر می کند می تواند به بازنگه داشتن راه های هوایی کمک کند. می توانید از یک بالش بلندتر یا بالش های مخصوصی که برای خرخر در بازار وجود دارند و سر را به عقب و راه های هوایی را باز نگه می دارند استفاده کنید.

• صدا را بپوشانید: بعضی وقت ها نمی توان خرخر را خاموش کرد. در این موارد و مخصوصا مواردی که صدا زیاد نیست، همسران می توانند با استفاده از وسایل متفاوتی صدا را نشنوند. گوشی های مخصوص این کار را می توانید در بازار پیدا کنید.

• وزن خود را کاهش دهید: هرقدر وزنی که از دست می دهید کم باشد، باز هم می تواند به مراتب روی خرخر تاثیر بگذارد. از دست دادن 15درصد از از وزن تان می تواند شدت خرخر را به نصف برساند و مشکلات بی خوابی شما را بر طرف نماید.

منبع: مجله سیب سبز